Esta hoja es un resumen rápido de 10 consejos de estilos de vida
basados en información de calidad, para ayudarle a evitar la visita a un
médico en relación a enfermedad cardiaca o cáncer . Para mas detalles,
mire en las paginas de vida saludable (healthy living) en la
página principal de la revista Bandolier en http://www.jr2.ox.ac.uk/Bandolier/index.html.
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en formato pdf.
- Tome cereales integrales (pan, o arroz, o pasta) cuatro veces a la
semana. Esto reducirá la probabilidad de tener cualquier cáncer casi un
40%. Dado que el cáncer afectará aproximadamente a 1 de cada 3
personas a lo largo de la vida, este es un buen consejo.
- No Fume. Si fuma, déjelo. Los parches de nicotina, chicles o
inhaladores no ayuda mucho, y la acupuntura no ayuda nada. Pruebe
a reducir su consumo de tabaco, pues hay una importante dosis-respuesta
(cuanto mas fume mas probable es que tenga un cáncer o enfermedad
cardio-respiratoria). Así pues, reduzca el consumo por debajo de cinco
cigarrillos al día y deje largos periodos del día sin un
cigarrillo.
- Tome al menos cinco porciones de verduras y fruta al día,
especialmente tomates (incluyendo ketchup), uvas tintas, etc, así como ensalada todo el año. Esto
protege frente a una gran variedad de problemas:
• Reduce de
forma llamativa el riesgo de ictus
• Reduce considerablemente
el riesgo de diabetes
• Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca y
cáncer
- Use Benecol (N del T: margarina que contiene
esteroles hidrogenados, principalmente sitostanol procedente de
pulpa de pino, más
información o aquí), en lugar de
mantequilla o margarina. Reduce efectivamente el colesterol, y
disminuyendo las cifras de colesterol reduciremos el riesgo de infarto o
ictus, aun en los que no tengan el colesterol especialmente elevado
- Beba alcohol de forma regular. El tipo de alcohol probablemente no
importe mucho, es aceptable el equivalente a un par de vasos de vino o
un par de cervezas al día. Los días esporádicos sin
alcohol tampoco perjudican. Piense en él como medicina.
- Coma pescado. Comiendo pescado una vez a la semana, no evitará
de por sí que tenga un infarto, pero reducirá la probabilidad de que
muera por él a la mitad.
- Tome tabletas multivitamínicas cada día, pero asegúrese que contenga
al menos 200 microgramos de folato. Hay evidencia que esto puede reducir
significativamente la probabilidad de enfermedad cardiaca en algunos
individuos, y se ha probado que reduce el cáncer de colon alrededor de
un 85%. También puede reducir la probabilidad de desarrollar demencia.
El folato es esencial en las mujeres que contemplen la posibilidad de un
embarazo porque reduce la probabilidad de algunos defectos
congénitos.
- Si esta embarazada o tiene hipertensión arterial, es mejor reducir
el consumo de café. Para el resto, tomar cuatro tazas de café al día es
probable que reduzca nuestra probabilidad de cáncer de colon y
enfermedad de Parkinson.
- Procure fatigarse más frecuentemente. NO tiene que ir a un gimnasio
o ser un corredor maratoniano. Pasear tan solo una milla al día o
realizar ejercicio razonable tres veces a la semana (suficiente para
hacerle sudar o enrojecer) reducirá significativamente el riesgo de
enfermedad cardiaca. Si pasea, no pierda el tiempo. Hágalo a paso
enérgico. Uno de los beneficios del ejercicio regular es que le
fortalece los huesos y le mantiene fuerte. Romperse una cadera ya metido
en años es un problema serio.
- Compruebe su altura y peso sobre una gráfica para ver si tiene
sobrepeso para su altura. Su índice de masa corporal es el peso en
kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros, es
preferible que este por debajo de 25. Si tiene sobrepeso,
piérdalo. Esto tiene muchos beneficios. No hay buena evidencia sobre
formas simples de perder peso que funcionen. Las dietas drásticas no
funcionan. Enfrente cada cosa en su momento, haga las cosas que son
posibles ahora, y combine alguna restricción calórica con el incremento
de ejercicio. Las buenas noticias son que en algunos años tendremos
algunos supresores del apetito para hacerlo mas fácil.
Traducido por Isabel Fernández Fernández para Bandolera del
original de Bandolier
URL
http://www.jr2.ox.ac.uk/Bandolier/booth/hliving/10steps.html |